こんにちは。ケンです！
前回#2 振返りの回で予告いたしました、2025夏のダイエット再始動計画についてまとめていこうと思います。良ければ前回記事も見てみてください。
この連載は、在宅ワーク×運動嫌いの筆者が、PFCバランスと家トレでゆるく続けるダイエットの記録です。数値（体重・体脂肪・ウエスト）と具体的なやり方を、無理なく更新していきます。
今回のダイエット設計図｜目標・手段・使用ツールを全公開！
2025年6月、いよいよ再始動。今回は完全に“自分ひとり”で実行するダイエット。
そこで、最初に立てた設計図を紹介します。これが今後半年間のPDCAのPでもあります。
🎯【目標設定】年末までにマイナス5.4kg！
項目 | 初期値（6/7） | 目標（12月末） | 減少幅 |
|---|---|---|---|
体重 | 68.4kg | 63.0kg | -5.4kg |
ウエスト | 83cm | 約77cm | -6cm目安 |
体脂肪率 | 24.6% | 20%を切りたい | -4〜5% |
※但し、目標設定は月ごとに見直しを行い、無理のない進行を目指す。
🛠【手段とツール】
1. 食事管理：あすけん有料版「ボディメイクコース」
▶ポイント：「完璧」を目指さず“続けられる記録”を優先！
これ毎日入力してると、どういう料理がどれぐらいのPFCになるのか？記憶に残るので、3食の途中で今日は"これが足りないな、摂りすぎたな"という意識が芽生えます。
2. 運動：家トレ重視（出不精対策）
- ルームランナー：ウォーキング用（傾斜機能付き）"W"
- 運動マット：ストレッチ・HIIT用 "H"
- 懸垂フレーム：スクワット・腕立て・足上げ腹筋・懸垂 "K"
- ダンベル：追加検討中 "K" (腹斜筋への強度アップ)
参考までに準備したツールをイメージしやすいように下記に記しました。実際に使っているツールです。
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★いつ、どのようなメニューを実施するか概要を決めました！
全体計画概要 | 朝(出勤前） | 夜（食後2h後) | 注記 |
平日 | W 30min | K 30min | 1回/週は、リフィードデイ！ |
休日 | H 30min | K 30min | 疲労感に応じて、時短アリ！ |
運動スケジュール表
▶ポイント：「やる日」「やらない日」のメリハリをOKにすること！
★"W"ルームランナーでのウォーキングメニュー紹介
朝 30min | 1st ピッチ | 2nd ピッチ | 3rd ピッチ | 4th ピッチ | 5th ピッチ | 6th ピッチ |
時間(min) | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
速度(km/h) | 6.5 | 6.0 | 6.0 | 6.0 | 6.0 | 6.5 |
傾斜 | 0 | 3 | 5 | 7 | 10 | 3 |
朝ウォーキング"W"のメニュー表
夜 15min | 1st ピッチ | 2nd ピッチ | 3rd ピッチ |
時間(min) | 5 | 5 | 5 |
速度(km/h) | 6.5 | 6.0 | 6.0 |
傾斜 | 0 | 5 | 10 |
夜ウォーキング"W"のメニュー表
ここで気を付けていることは、あすけんの脂質や炭水化物を参照し超過した日は、15minを30minに調整しています。また、体が重い日や体調不良の日は、無理に守ろうとせずにSkipします。フレキシブルな自己調整が必要ですね！
継続するために無理な過負荷設定は避けた方が良いです。過負荷とは、呼吸が苦しくなるレベルを指し、あくまで一定のリズムで呼吸が継続できるレベルの負荷が目安です。ルームランナーでの"けんさん"の目的は、脂肪燃焼です。有酸素運動の範疇で行うのがベストでしょう！
★"K"懸垂フレームでの筋トレメニュー紹介
筋トレ | 回数/（時間） | 注記 |
スクワット | 20回×5set 10min | 腕は胸前で重ねて、踵は浮かないように胸を張って！ |
腕立て伏せ | 10回×5set 5min | 懸垂フレームのグリップを使って、手首への負荷軽減！ |
懸垂（逆手） | 3回×5set 5min | 肩甲骨を寄せながら引き上げる正しいフォームで！ |
(懸垂（順手）) | (1回×5set 5min) | 最初はできませんでした。徐々に！ |
チンニング腹筋（足上げ腹筋） | 15回×5set 10min | 足の力で上げようとしないこと！ |
ダンベル | ー | 検討中 |
★ストレッチ＋HIITのメニュー紹介
項目 | １st | ２nd | ３rd | ４th | ５th | ６th | ７th |
ストレッチ | 腹直を伸ばす動作 | 猫のポーズ | 腹斜筋・足を伸ばす | 腰をひねる動作 | お尻を伸ばす動作 | ショルダープレス | ー |
HIIT 1 | スクワット | ワイドスクワット | ナロースクワット | スロースクワット | スクワットランジ | リバースプランクヒップレイズ | スクワットキープ |
HIIT 2 | シザーキック | ツイストレッグレイズ | チョップクランチ | バイシクルクランチ | ハイキックマウンテンクライマー | ー | ー |
HIIT 3 | バックエクステンション | オルタネイティブバックエクステンション | バックスクイーズ | ヒールタッチエクステンション | スイマーエクステンション | ダイアゴナルプランク×2side | ヒップリフト |
HIIT 4 | サイドクランチ×2side | 片足サイドブリッジ×2side | スパイダーマンクランチ | サイドヒールタッチ | サイドクランクアップ×2side | ー | ー |
ストレッチ＋HIIT "H"のメニュー表
上記（H）のメニューは、YouTubeチャンネルの”まめたまの筋トレ日記”さんのものを組み合わせて実施してます。全部実施すると、おおよそ30～40分で終わります。是非参考にしてみてください。※YouTubeの埋め込み機能を利用して掲載しています。
ストレッチ （怪我しないように）
HIIT1 : 足まわりのぜい肉をターゲット
HIIT2 : おなか周りのぜい肉をターゲット
HIIT3 : 背筋まわりのぜい肉をターゲット
HIIT4 : おなか周りの浮き輪肉をターゲット
ℹ️出典元:まめたまの筋トレ日記では、最新の筋トレ・ダイエット・知識経験情報などの動画も多数アップされ、彼らの実績に基づいたアドバイスは、非常に参考になります！
これらを毎日続ければ、もっと時短で痩せられると思いますが、続かないのでは意味がないので自分流にアレンジし、休日に行う特別メニューとしました。70kg台の時は、30分じゃ終わらなかったですね。疲れ果てて。バイシクルクランチは、今でも1分続けられないです。。。泣
脂肪燃焼効果を引き出すには、朝実施した方が効果的です。こればかりは、自分との戦いです！
3. 体組成の見える化：Omron 体組成計
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▶ポイント：数字の変化を「敵」ではなく「味方」に
計測時間は、ムラにならないよう朝・夕の決まった時間に計測する習慣をつけるのが良いですね。自分は、血圧も記録しているので、起床後30分後と風呂上り30分後に一気に計測してしまいます。徐々に習慣化されます。
✅まとめ【運動嫌いでも続けられるコツ】
- 朝イチと夜の体重測定 → 食事記録入力 → 基本は計画通り運動
- YouTubeの短時間エクササイズを複数セット活用（10分未満中心）
- 「できなかった日は反省しない」がモットー
- スプレッドシートで週間単位の記録をプロットして、全体傾向を把握
- 実践結果をブログ日記でまとめること
このように、今回のダイエットは習慣に落とし込む“仕組み”づくりを重視しています。
🔍余談：ケトーシスとPFCコントロール｜脂肪を燃やす知識と“ゆる実践”のバランス
「脂肪を減らすには、何をすればいいのか？」
そう考えたとき、出てくるキーワードのひとつが「ケトーシス」です。
🔬ケトーシスとは？
簡単に言うと、体が糖（炭水化物）ではなく脂肪を主なエネルギー源として使い始めた状態のこと。
通常、私たちの体はご飯やパンなどに含まれる「糖質」をエネルギーとして使います。でも、糖質の摂取量を制限すると、代わりに体は内臓脂肪や皮下脂肪を“燃料”として使い出すのです。
❗とはいえ…ストイックなケトはやらない
完全な糖質制限（厳格なケトジェニック）は、継続が難しく、外食や家族の食事とも合いにくい。
なので、今回はあくまで「ゆるやかにケトーシスに近づく」くらいのアプローチを取ります。
- 白米を玄米やもち麦ご飯に （家族に受け入れられた）
- 朝はプロテインやEAA＋ヨーグルト中心に （勝手にどうぞといわれた）
- 間食はナッツやゆで卵にシフト （サラダにナッツやゆで卵を！）
- 夜だけ炭水化物を少し抑える (ご飯の量を７割ぐらいで）
実践してみるとわかると思うのですが、たんぱく質を目標量摂取するって意外と難しいんですよ。プロテインやEAAに頼らざる得ないところが多いです。以下自分の使用中のものを紹介します。参考にしてみてください。
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- 朝コーンフレーク(超加工食品ですが...笑)に牛乳で済ますのですが、ソイプロテインを追加して摂取しています。
- 筋トレ時や一日のたんぱく質摂取量が不足しているときに、摂取しています。気分で下の2種類のテイストを分けています。結構おいしいんですよね。
- 朝のランニング時の水分補給とともに摂取しています。このREYSのシャインマスカット味は、飽きませんね。
ちなみに、調べた結果ですが、たんぱく質の吸収速度ですが、1位 EAA 30分以内 2位 ホエイプロテイン 1～2h 3位 ソイプロテイン 5～6h 4位 通常の食事 最遅（恐らく半日以上かな）だそうです。
このくらいの工夫でも、十分に脂肪燃焼に向かっていける感覚があります。
🍴PFCコントロールの実践方法
今回のPFC目標（あすけんの計算を参考）は以下の通り。
栄養素 | 目安量（1日） | コメント |
|---|---|---|
たんぱく質 | 120〜130g | 鶏むね肉・豆腐・卵・プロテインを活用 |
脂質 | 45〜55g | ナッツや魚から良質な脂を摂る |
炭水化物 | 160〜180g | 過剰摂取を避け、質を重視 |
あなたの身長・体重および普段のワークスタイルを勘案して、先ずは上表の"今回設定"を意識して始めましょう。（過去のカウンセリング時の経験）
あすけんでは、食事を記録するたびに「PFCバランスの点数」が出るので、ゲーム感覚でチェックできます。
🧠知識と行動のギャップを埋めるには？
情報だけ知っていても、行動がともなわなければ意味がありません。
だからこそ、「知識を道具に変える」ことが大切。
- 「脂質を控える」→ 経験上、外食や※超加工商品を削減すると一気に下がるような感覚です。良質な油のものに変えるなどなど。
- 「たんぱく質を増やす」→ 朝や足りない時はプロテインルーティンにする。魚料理を意識的に増やなどなど。
- 「糖質をコントロール」→ 夜の炭水化物を7割意識にする。
- 「消費カロリー増加」→ 夕食時間を、18時台にし、就寝時間まで5hは空ける。(また、食後の筋トレ、軽ジョグ時間捻出できる)
- 「代謝アップ」→ 水分を意識的に多めに補給するなど。
ℹ️超加工食品とは、一般的に、食品添加物や人工甘味料、着色料、香料などが多く使われ、原材料のほとんどが工業的に作られた食品のことです。具体的には、菓子パン、インスタント食品、ソーセージ、スナック菓子、清涼飲料水などが挙げられます。
こういった行動に落とし込める形で実践するのが、ゆる継続の秘訣だと感じています。
📉ざっくりKPIトレンドを過去の実績を踏まえて作成
項目 | 6月初 | 7末（2か月後) |
体重(kg) | 68.4 | 66.0 |
ウエスト(cm) | 83.0 | 81.0 |
体脂肪率(%) | 24.6 | 成り行き |
次回は早速6～7月の結果をReviewしていきたいと思います。では、また！
